Aunque suenan difíciles, los ejercicios isométricos son bastante sencillos, además de que aportan fuerza, con un riesgo de lesión bajo. ¡Descubre todo sobre ellos!

Con el boom de los ejercicios en casa, es probable que ya hayas escuchado hablar de los movimientos isométricos (como las planchas o sentadillas isométricas) y sus increíbles propiedades para aumentar fuerza, sin lastimar los músculos. Si no es así y estás en blanco con el tema, no te preocupes. Hoy te explicamos qué son, cuál es su función, los beneficios que ofrecen y algunos ejemplos para que los agregues a tu entrenamiento. ¡Verás que son realmente interesantes, diferentes y efectivos!

¿Qué son los ejercicios isométricos?

La palabra isométrico viene de “iso”, que quiere decir igual, y “métrico”, que significa distancia. Esto se traduce en un ejercicio que siempre está en un mismo punto, por lo que no implica desplazamiento. ¿Es posible ejercitarse sin moverse? ¡Sí! El entrenamiento isométrico trabaja el cuerpo con la tensión de los músculos y articulaciones, ya sea con el propio peso o con una dosis de carga extra.

mujer haciendo ejercicio isométrico con pesas

Dentro de su categoría, existen dos tipos de ejercicios isométricos: Los activos, que aplican fuerza y movimientos cortos, con la prioridad de aumentar músculo, y los pasivos, en los que se mantiene una misma postura todo el tiempo y funcionan para reafirmar, principalmente.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

La lista de los beneficios de practicar ejercicios isométricos es enorme y he aquí los principales: incrementan fuerza, activan la circulación sanguínea, trabajan la mayor parte de las áreas musculares, poseen un riesgo de lesión bajo, no implican miles de series como los ejercicios tradicionales, son favorables en los procesos de recuperación (incluso para adultos mayores) y, la mejor parte, ¡se pueden hacer en casa y con poco espacio!

mujer haciendo ejercicio de plancha

¿Existe alguna contraindicación?

Así es, al manejar altos niveles de tensión, los ejercicios isométricos no son la mejor opción para quienes tienen problemas de presión alta o del corazón. Por otra parte, no es recomendable hacerlos por sí solos. Lo mejor es incorporarlos a una rutina completa que implique movimientos de flexibilidad y entrenamiento cardiovascular.

¿Cómo hacer ejercicios isométricos en casa?

Para practicarlos no necesitas más que tu propio peso, una pared y en algunos casos, mancuernas. Aquí te dejamos varios ejemplos y ojo, toma en cuenta que basta con hacer una sola repetición de cada ejercicio isométrico al día para obtener sus beneficios

Planchas isométricas

Las famosas planchas mantienen la misma posición todo el tiempo y ejercen tensión al sostener todo el peso del cuerpo, por lo que son un ejercicio isométrico por excelencia. Solo debes acostarte boca abajo, apoyarte en los antebrazos y en las puntas de los pies y conservar la postura de plancha durante 10 segundos.

mujer haciendo plancha lateral

Lagartijas estáticas

Colócate como si fueras a hacer una lagartija con los brazos abiertos, baja y congela el movimiento antes de tocar el suelo. Espera 15 segundos, relaja y ve al siguiente ejercicio. Este tipo de lagartija también la puedes hacer de pie y sobre la pared, si eres principiante.

Sentadillas isométricas

Párate, apoya la espalda en la pared y flexiona las rodillas a un ángulo de 90º, como si estuvieras sentada en una silla. Puedes poner las manos a los costados o estiradas al frente para conservar el equilibrio. Quédate así por 15 segundos.

mujer haciendo sentadilla isométrica

Contracción isométrica

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas al frente. Luego, pon una liga de resistencia en las puntas, toma el otro extremo con las manos y tira hacia ti, mientras bajas el torso. Mantén el cuerpo intacto durante 10 segundos y descansa.

Levantamiento de mancuerna

Este es un ejercicio isométrico activo, pues implica un movimiento corto, pero en la misma posición: Ponte de pie con la espalda recta, el compás de los pies abierto al ancho de los hombros y los brazos a los costados. Sujeta unas mancuernas -del peso que estés acostumbrada a cargar- y levanta primero el brazo derecho hacia arriba y de forma lateral, manteniendo el peso un par de segundos en su punto más alto. Baja, repite con el otro brazo y completa 5 levantamientos de cada lado.