Para que cualquier persona tenga un buen estado de salud es necesario que nutrición, descanso y ejercicio vayan de la mano
Con el paso del tiempo nos damos cuenta que la alimentación es más importante de lo que parece. Lo que comemos tiene un papel fundamental en nuestra vida y los beneficios de una alimentación saludable se notan en el bienestar de nuestro cuerpo.
Por todo ello, la nutrición tiene un papel fundamental en nuestra vida. Para ello hay que tener en cuenta las seis claves de nutrientes que necesita el cuerpo: agua, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos.
Para tener una buena salud es necesario que nutrición y alimentación saludable vayan de la mano. Además, cobra importancia para tener una buena salud, además de la alimentación, hay que tener en cuenta el descanso y el ejercicio.
¿Que es la alimentación saludable?
La alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos para estar sano, sentirse bien y tener energía. Como hemos indicado con anterioridad, aquí cobra importancia los seis nutrientes claves (agua, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos).
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, como indica la OMS. Además, también nos defiende ante enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
La combinación de nutrición, actividad física y peso saludable es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.
Beneficios
- Disminuye el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular a largo plazo.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Obtienes la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas.
- Reduce el deterioro de la memoria y otras funciones cerebrales.
- El consumo adecuado de calcio fortalece los huesos y evita la osteoporosis.
¿Cómo conseguir una alimentación saludable?
La alimentación saludable se consigue con el equilibrio entre los seis nutrientes claves, que son agua, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos.
Una dieta sana incluye lo siguiente:
- Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
- Al menos 400 g, cinco porciones, de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
- Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Por azúcares libres entendemos todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
- Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas son preferibles a las grasas saturadas y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente, y grasas trans de rumiantes. Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
- Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día . La sal debería ser yodada.
Paso a paso
Para tener una alimentación saludable hay que encontrar el balance entre:
- Frutas, verduras y hortalizas
- Grasas
- Sal, sodio y potasio
- Azucares
Frutas, verduras y hortalizas
Desde la OMS aseguran que hay que comer al menos 400 g, lo que equivale a cinco porciones de frutas y verduras al día. Esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
- Incluir verduras en todas las comidas
- Como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas
- Comer frutas y verduras frescas de temporada
- Comer una selección variada de frutas y verduras.
Grasas
Para prevenir el aumento insalubre de peso en la población adulta los especialistas recalcan reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria.
¿Cómo reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles?
- Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria
- Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas
- Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%
¿Cómo reducir la ingesta de grasas?
- Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír
- Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial
- Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol
Sal, sodio y potasio
La sal es un elemento muy dañino para la mayoría de la gente, que consume de media de 9 a 12 gramos diarios. Sin embargo, no ocurre lo mismo con el potasio, con una media de 3,5 gramos. Si se consume mucha sal y poco potasio contribuye a la hipertensión arterial, aumentando el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
La ingesta recomendada de sal está muy por debajo del consumo medio. En este caso son menos de 5 gramos diarios. Si esto se cumpliera, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes. Hay que tener en cuenta que la ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
¿Cómo reducir el consumo de sal?
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos
- No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa
- Limitar el consumo de tentempiés salados
- Escoger productos con menor contenido de sodio
Azúcares
Los profesionales recomiendan reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. De hecho, una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.
¿Cómo reducir la ingesta de azúcar?
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares
- Comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarado
Fuente: www.tododisca.com